您好,请记住我们的官方网址: dvdshark.com
注册
腰腹部训练之背屈伸(山羊挺身)
作者:健身之家 16081 0
竖脊肌
背屈伸(山羊挺身)
健身部位:腰腹部
锻炼部位:竖脊肌
协同锻炼:竖脊肌(后腰或下背)
健身器材:器械
动作说明

背屈伸也称山羊挺身,它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

提高下背部后腰力量的重要性,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)

1412053499649126_副本.jpg

1412053499649126_副本2.jpg

背屈伸动作要领:

1.起始姿势:(多种可选)

(1)俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

(2)俯卧垫上:

(3)俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。

 

(4)俯卧球上:

  

2.上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3.呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。

背屈伸注意事项:

1.在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

3.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。

5.器械上类似动作:

 

用臀部附近的力量下放和挺身。

EEPW _权威的电子设计应用网站 点胶机厂家_信意胶业官网 饲料工业信息网 武术表演服装-武术表演刀 HIFI家庭影院音响|北京索兰影音 速热式电热水器_打造高端速热式品牌_格林姆斯官网 大连万达商业管理集团股份 南京正道商标事务所 中国地图出版集团 重庆会计师事务所 维库_仪器仪表商务平台 布兰卡沙发 _ 引领布艺家居潮流 蔬菜育苗播种机|常州市风雷精密机械 阿里斯顿_舒适极限挑战_电热水器 台州第一新闻门户网站